Pancakes βρώμης με cottage, σάλτσα σοκολάτας υγείας και φρούτα

Αφράτα pancakes βρώμης με cottage, φτιαγμένα στο μπλέντερ, με μπανάνα, φράουλες και σπιτική σάλτσα σοκολάτας, για ένα χορταστικό πρωινό!

Υλικά (για 2 μερίδες, περίπου 8 μικρά pancakes)

• Για τα pancakes
• 225 γραμμάρια τυρί cottage, κατά προτίμηση πλήρες
• 3 μεγάλα αυγά
• 105 γραμμάρια νιφάδες βρώμης
• ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ⅓ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (προαιρετικά)
• 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο βούτυρο ή λάδι (προαιρετικά)
• 1 κουταλιά της σούπας γάλα (αν χρειαστεί)
• Προαιρετικά, για περισσότερη πρωτεΐνη
• 30 γραμμάρια πρωτεΐνη σε σκόνη με γεύση βανίλιας (1 μεζούρα, κατά προτίμηση whey), αντί για 30 γραμμάρια από τη βρώμη
• Για τη σάλτσα σοκολάτας
• 40 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα, ψιλοκομμένη
• 3 κουταλιές της σούπας γάλα
• Για το σερβίρισμα
• 1 ώριμη μπανάνα, κομμένη σε ροδέλες
• 150 γραμμάρια φράουλες, κομμένες στα τέσσερα
• 1 κουταλιά της σούπας τρούφα σοκολάτας
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο αμύγδαλο (προαιρετικά)

Εκτέλεση

1. Αλέθουμε τη βρώμη στο μπλέντερ για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να γίνει σαν χοντρό αλεύρι, και την αδειάζουμε σε ένα μπολ. Αν βάζουμε πρωτεΐνη, αλέθουμε μόνο 75 γραμμάρια.
2. Στραγγίζουμε το cottage σε ένα ψιλό σουρωτήρι για περίπου 5 λεπτά και το πατάμε ελαφρά με χαρτί κουζίνας, για να φύγουν τα υγρά του.
3. Στο μπλέντερ χτυπάμε το στραγγισμένο cottage με τα αυγά και τη βανίλια, μαζί με το σιρόπι (ή το μέλι) και το βούτυρο (ή το λάδι), αν τα χρησιμοποιούμε, μέχρι να γίνει ένα λείο μείγμα. Προσθέτουμε την αλεσμένη βρώμη, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και, αν θέλουμε, την πρωτεΐνη, και χτυπάμε ξανά μέχρι να ενωθούν όλα καλά.
4. Αφήνουμε το μείγμα να ξεκουραστεί 10 λεπτά, για να τραβήξει η βρώμη τα υγρά. Πρέπει να είναι πηχτό, αλλά να πέφτει από το κουτάλι. Αν είναι πολύ σφιχτό, προσθέτουμε το γάλα.
5. Όσο ξεκουράζεται το μείγμα, φτιάχνουμε τη σάλτσα: βάζουμε τη σοκολάτα και το γάλα σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων και τα ζεσταίνουμε για 20 δευτερόλεπτα τη φορά, ανακατεύοντας ενδιάμεσα, μέχρι να λιώσει η σοκολάτα και να γίνει η σάλτσα λεία (συνολικά 40–60 δευτερόλεπτα). Αν είναι πολύ πηχτή, προσθέτουμε λίγο ακόμα γάλα. Την αφήνουμε στην άκρη.
6. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Αν είναι καλό, δεν χρειάζεται ούτε λάδι ούτε βούτυρο· αν κολλάει, το λαδώνουμε ελαφρά με ένα χαρτί κουζίνας βουτηγμένο σε λίγο λάδι.
7. Για κάθε pancake ρίχνουμε περίπου 3 κουταλιές της σούπας μείγμα, ώστε να μείνουν μικρά και να ψηθούν καλά και στο κέντρο. Τα ψήνουμε 3 λεπτά, με το καπάκι τα πρώτα 2, μέχρι να ψηθούν οι άκρες. Τα γυρίζουμε και τα ψήνουμε άλλα 2 λεπτά από την άλλη πλευρά. Αν ροδίζουν πολύ γρήγορα, χαμηλώνουμε τη φωτιά.
8. Τα βγάζουμε σε μια σχάρα και τα αφήνουμε ένα λεπτό να σφίξουν και στη μέση.
9. Τα στοιβάζουμε στα πιάτα, μοιράζουμε από πάνω την μπανάνα και τις φράουλες, τα περιχύνουμε με τη σάλτσα σοκολάτας και τα πασπαλίζουμε με την τρούφα και, αν θέλουμε, με το τριμμένο αμύγδαλο.

Σημειώσεις

• Με μαύρη σοκολάτα η σάλτσα βγαίνει λίγο πικρή· αν τη θέλουμε πιο γλυκιά, βάζουμε σοκολάτα γάλακτος ή προσθέτουμε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.
• Στην αρχή η σάλτσα φαίνεται σαν να έχει κόψει, αλλά αν την ανακατέψουμε καλά, δένει. Αν σφίξει καθώς κρυώνει, τη ζεσταίνουμε για 10 δευτερόλεπτα.
• Κόβουμε την μπανάνα και τις φράουλες λίγο πριν σερβίρουμε, για να μη μαυρίσει η μπανάνα και να μη βγάλουν τα ζουμιά τους οι φράουλες.
• Αν δεν βάλουμε βούτυρο ή λάδι στο μείγμα, χρειαζόμαστε οπωσδήποτε ένα καλό αντικολλητικό τηγάνι.
• Για πιο πρωτεϊνικά pancakes βάζουμε πρωτεΐνη σε σκόνη, αλλά δεν συμπεριφέρονται όλες οι πρωτεΐνες το ίδιο στο μείγμα. Η whey δένει πιο εύκολα και, αν βάλουμε πολλή, τα pancakes γίνονται σαν λάστιχο. Η καζεΐνη και οι φυτικές πρωτεΐνες (μπιζελιού, ρυζιού) τραβάνε περισσότερα υγρά, οπότε το μείγμα πήζει πιο πολύ και τα pancakes βγαίνουν πιο πυκνά. Αν το μείγμα σφίξει πολύ, προσθέτουμε λίγο γάλα· αν βγουν σαν λάστιχο, την επόμενη φορά βάζουμε λιγότερη πρωτεΐνη (περίπου 20 γραμμάρια).
• Όσα περισσέψουν, τα φυλάμε στην κατάψυξη, όπου διατηρούνται πολύ καλά. Τα ζεσταίνουμε στη φρυγανιέρα και τα σερβίρουμε με φρέσκα φρούτα και σάλτσα.

Συχνές ερωτήσεις

Γίνονται τα pancakes βρώμης χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη;

Ναι, η βασική συνταγή δεν έχει πρωτεΐνη σε σκόνη. Η πρωτεΐνη είναι προαιρετική και μπαίνει αντί για 30 γραμμάρια από τη βρώμη.

Πόση πρωτεΐνη έχει μια μερίδα;

Μια μερίδα (τα μισά pancakes, περίπου 4) έχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνη, χωρίς τη σάλτσα και τα συνοδευτικά. Αν βάλουμε 30 γραμμάρια whey αντί για 30 γραμμάρια βρώμη, φτάνει περίπου τα 38. Ο υπολογισμός είναι κατά προσέγγιση και εξαρτάται από το cottage και την πρωτεΐνη που χρησιμοποιούμε.

Είναι χωρίς γλουτένη;

Όχι απαραίτητα. Τα pancakes δεν έχουν αλεύρι σίτου, αλλά η απλή βρώμη συχνά έχει ίχνη γλουτένης. Αν τα φτιάχνουμε για κάποιον που δεν τρώει γλουτένη, παίρνουμε βρώμη πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη και ελέγχουμε τις ετικέτες στο μπέικιν πάουντερ, στη σοκολάτα, στην τρούφα και στην πρωτεΐνη, αν τη βάζουμε.